髖關(guān)節(jié)的保養(yǎng)和鍛煉方法：

1. 髖關(guān)節(jié)的保養(yǎng)方法包括調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和改善生活工作環(huán)境，多攝入富含高蛋白和維生素的食物有益于髖關(guān)節(jié)的保養(yǎng)。

2. 髖關(guān)節(jié)的鍛煉方式常見有踏空鍛煉和直腿抬高鍛煉，可以改善髖關(guān)節(jié)骨頭塌陷和肌肉萎縮。踏空鍛煉需要仰臥位交替進(jìn)行腕關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，而直腿抬高鍛煉需要將小腿伸直向上抬，并停留2~3分鐘。

小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對(duì)您也有幫助：

如何鍛煉髖關(guān)節(jié)

1、扶物下蹲法:單手或雙手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲后再起立，反復(fù)進(jìn)行3至5分鐘；

2、患肢擺動(dòng)法:單手或雙手前伸或側(cè)神扶住固定物，單腳負(fù)重而立，患肢前屈、后伸、內(nèi)收，外展擺動(dòng)3至5分鐘；

3、內(nèi)外旋轉(zhuǎn)法:手扶固定物，單腳略向前外仲，足跟著地，作內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)3至5分鐘；

4、曲髖法:坐于床邊或椅子上，雙下肢自然分開，患肢反復(fù)作屈髖屈膝運(yùn)動(dòng)3至5分鐘；

5、抱膝法:坐于床邊、沙發(fā)或椅子上，雙下肢自然分開，雙手叉指合掌抱住脛骨近端前方，反復(fù)屈肘后拉與主動(dòng)屈髖運(yùn)動(dòng)相配合，加大屈髖力量及幅度，活動(dòng)3至5分鐘。

短跑如何訓(xùn)練髖部力量

1、仰臥送髖，運(yùn)動(dòng)員仰臥在草地上兩腿彎曲，將兩只腳的后跟放在50厘米的凳子上，盡可能快速地向上大幅度挺髖，也可用力手托高髖部；

2、過欄送髖，運(yùn)動(dòng)員面對(duì)肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個(gè)1米高欄架，單腿擺動(dòng)過欄，過完欄后，髖部快速帶動(dòng)擺動(dòng)腿向前下方壓，要壓到髖關(guān)節(jié)充分伸展為止；

3、送髖過欄，上體保持正直，髖前送帶動(dòng)一邊大腿和小腿過欄，在帶動(dòng)另一邊大腿和小腿，過完欄后身背對(duì)欄架然后再次向后充分伸展帶動(dòng)大腿和小腿向后過欄，上體要保持正直；

4、硬拉挺髖，運(yùn)動(dòng)員手握杠鈴上體前屈與地面平行，然后迅速抬起恢復(fù)直立姿勢(shì)，上體抬起后髖關(guān)節(jié)要前挺出，要注意手始終是不能發(fā)力的；

5、向后擺腿，運(yùn)動(dòng)員側(cè)對(duì)肋木站立，一手扶肋木，單腿向后直腿連續(xù)擺，向后擺速度要盡可能快，擺回來時(shí)則要放松；

6、負(fù)重跨步，運(yùn)動(dòng)員肩負(fù)杠鈴或其它重物，上體要保持正直，當(dāng)身體重心移動(dòng)過支撐點(diǎn)時(shí)，髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)大腿和小腿向前跨一個(gè)大步；

7、俯臥舉腿，運(yùn)動(dòng)員俯臥在跳箱上，髖關(guān)節(jié)以下部分在跳箱外，腰部發(fā)力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時(shí)可加用沙袋；

8、負(fù)重挺髖，運(yùn)動(dòng)員兩腳開立，肩負(fù)15至25公斤的杠鈴，身體向同側(cè)腿的下方側(cè)曲，然后同側(cè)腿迅速蹬地送髖，身體控制轉(zhuǎn)體產(chǎn)生慣性。

孕婦髖關(guān)節(jié)疼痛 利用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化肌肉

導(dǎo)讀：準(zhǔn)媽媽在妊娠期間會(huì)因?yàn)轶w重增加，以及荷爾蒙的關(guān)系，髖關(guān)節(jié)容易疼痛，有時(shí)候走路或變化姿勢(shì)時(shí)都會(huì)疼痛不適。為了改善，你可以利用鍛煉來強(qiáng)化骨盆區(qū)域的肌肉，伸展韌帶，這能有效的減少你的關(guān)節(jié)不適。

一、哪些運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)肌肉？

1 、側(cè)腿抬起練習(xí)

站在桌子或椅子后面，腿稍微分開。將腿往外側(cè)抬，確保腿和背是直的，腳趾向前。慢慢降下腿，換另一邊。重復(fù)至少10~15次。這能強(qiáng)化臀部側(cè)邊的肌肉。

2 、髖關(guān)節(jié)的彎曲

站在桌椅后面或側(cè)面，慢慢彎曲左膝往移動(dòng)，確保自己站直不要彎曲背部和腰。穩(wěn)住幾秒鐘后再慢慢放下。換另一條腿重復(fù)同樣的動(dòng)作，每側(cè)15下。

3 、髖部伸展運(yùn)動(dòng)

站在桌旁30~40公分，雙腳稍微分開。往前傾45度角，上半身不要彎曲。握住桌子，左腿慢慢往后伸，膝蓋不要彎曲，穩(wěn)住幾秒鐘。慢慢降低左腿再換另一只腿。每側(cè)15下。

延伸閱讀：懷孕期間髖關(guān)節(jié)疼痛如何治療不適？

4 、跪下伸展髖部

讓自己四肢跪在地板上，然后慢慢將頭朝向地板降低。動(dòng)作務(wù)必緩慢，以免不小心拉扯肌肉導(dǎo)致疼痛，或是血液突然沖向頭部，引起暈眩或失去平衡。

5 、坐下伸展運(yùn)動(dòng)

坐在地板上。膝蓋分開，雙腳合攏，呈現(xiàn)蝴蝶的坐姿。慢慢向前彎曲直到感覺臀部稍微伸展。保持這姿勢(shì)5秒鐘。坐直，重復(fù)約20次。

二、導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛的原因

1 、荷爾蒙的影響

懷孕期間松弛素會(huì)大量的產(chǎn)生，這能幫助你松弛關(guān)節(jié)和肌肉，以應(yīng)付不斷增大的寶寶。但也因?yàn)檫@個(gè)荷爾蒙，你的關(guān)節(jié)敏感度增加，所以很容易疼痛。

延伸閱讀：懷孕期間關(guān)節(jié)疼痛如何舒緩預(yù)防疼痛

2 、身體重量增加

由于胎兒不斷的長(zhǎng)大，所以你全身的重量大增，因而增加髖關(guān)節(jié)的壓力，導(dǎo)致骨盆區(qū)域周圍的疼痛，有時(shí)候還會(huì)影響你的行動(dòng)。

3 、因?yàn)楣琴|(zhì)疏松

懷孕期間你的鈣質(zhì)會(huì)被胎兒大量吸收，如果你沒有補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，骨骼不夠強(qiáng)健，因而容易疼痛不適。

4 、圓韌帶的疼痛

圓韌帶位于 *** 、腹股溝周圍。如果你的圓韌帶疼痛，那么當(dāng)寶寶移動(dòng)，或是你的姿勢(shì)改變時(shí)，可能就會(huì)感覺疼痛。

成人患有髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良如何進(jìn)行健身鍛煉？

髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良需要做一些腿部到的鍛煉。比如說患者需要平躺在地上，將腿盡可能的抬到胸的位置，并保持身體的其他部分貼地。還需要做一些瑜伽訓(xùn)練來舒展肌肉，如三角伸展和束角式動(dòng)作。而且平時(shí)最好采取屈髖，屈膝下蹲方式，減少對(duì)腰椎間盤后方的壓力。平時(shí)要控制體重，游泳，騎單車，注意保暖