小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對(duì)您也有幫助：

高蛋白食譜一日三餐

高蛋白食譜一日三餐如下：

早餐：2顆水煮蛋、一杯牛奶、一根香蕉，午餐：一小碗米飯、一份瘦肉炒萵筍、一份水煮荷蘭豆、5顆草莓，晚餐：一份番茄煮菜花、一份涼拌黃瓜、一碗香菇燉豆腐。

晚餐是一天當(dāng)中比較重要的一餐，因?yàn)槿绻聿偷臅r(shí)候吃太多的話，其實(shí)對(duì)身體不太有利的。在晚餐盡量選擇一些粗糧產(chǎn)品，或者是簡(jiǎn)單的粥類，為了滿足蛋白質(zhì)的含量，我們可以吃一些蛋白粉或者是增肌粉，這些都是有利于增肌減脂的，不僅需要吃一些簡(jiǎn)單的粗糧，簡(jiǎn)單的主食還需要搭配上蔬菜，碳水化合物的補(bǔ)充，也是比較重要的。

常見(jiàn)高蛋白食物

高蛋白是指食物的蛋白質(zhì)含量高。蛋白質(zhì)大約占人體重量的16.3%，如果超出就被稱為高蛋白，凡蛋白含量高的肉、禽、魚(yú)、海產(chǎn)等動(dòng)物類蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要。

常見(jiàn)的高蛋白質(zhì)食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥(niǎo)等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚(yú)、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

以上內(nèi)容參考百度百科-高蛋白

五種高蛋白食物推薦

五種高蛋白食物

補(bǔ)充蛋白質(zhì)，首選蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好的“優(yōu)質(zhì)蛋白食物”，包括：大豆、魚(yú)蝦、蛋類、奶制品、瘦肉等。

蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來(lái)自于動(dòng)物的蛋白質(zhì)有較高的品質(zhì)，含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸約有8種，無(wú)法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內(nèi)有一種必需氨基酸存量不足，就無(wú)法合成充分的蛋白質(zhì)供給身體各組織使用，其他過(guò)剩的蛋白質(zhì)也會(huì)被身體代謝而浪費(fèi)掉，所以確保足夠的必需氨基酸攝取是很重要的。

1.大豆和大豆制品

大豆包括黃豆、黑大豆和青大豆。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以代替“肉”。沒(méi)有準(zhǔn)備肉、魚(yú)等葷菜的時(shí)候，記得來(lái)點(diǎn)大豆或豆制品。大豆及豆制品還富含鈣、鉀，以及多種功能物質(zhì)如大豆異黃酮、植物固醇；豆制品不含膽固醇，飽和脂肪很少，平常吃肉比較多的人建議適當(dāng)?shù)挠枚怪破反嫒?，?duì)心血管健康有很多好處。

推薦每天吃25g左右大豆。25g大豆≈70g北豆腐≈140g南豆腐≈60g豆腐干。

2.魚(yú)蝦

魚(yú)蝦等水產(chǎn)類的蛋白質(zhì)含量和質(zhì)量都很高，并且魚(yú)肉肌纖維細(xì)短，比較好消化。煮粥、煮面的時(shí)候可以加點(diǎn)魚(yú)肉、蝦仁什么的。魚(yú)類還富含w-3多不飽和脂肪酸，ω-3可以緩解、抑制炎癥；貝殼類海產(chǎn)品還富含鋅，鋅對(duì)免疫系統(tǒng)也非常重要，鋅還可以增加T細(xì)胞的數(shù)量和活性。有研究顯示，補(bǔ)充維生素C和鋅可以增強(qiáng)患者體內(nèi)抗體水平。

推薦一般成年人每周吃魚(yú)2次或300~500克。

3.雞蛋

熟雞蛋可以說(shuō)是最具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物之一了小小的蛋殼里包含著孵化小雞所需要的一切營(yíng)養(yǎng)。雞蛋蛋白質(zhì)含量高，營(yíng)養(yǎng)齊全，除了B族維生素、維生素A、維生素D、鈣、鋅等礦物質(zhì)，還有對(duì)眼睛很重要的葉黃素。

一般每天都應(yīng)吃一個(gè)雞蛋，蛋黃和蛋白都要吃，因?yàn)榇蟛糠譅I(yíng)養(yǎng)都在蛋黃里；血脂正常的老年人，可以適當(dāng)增加蛋類。

4.乳制品

牛奶的主要成分是水，蛋白質(zhì)含量不算高(3.5%),但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。同時(shí)，奶類還是天然食物中難以替代的良好鈣來(lái)源。對(duì)于需要補(bǔ)充能量，但胃口小的人來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)在其他食物中加入牛奶或奶粉方法來(lái)增加食物的營(yíng)養(yǎng)密度。比如用牛奶煮粥、蒸雞蛋羹。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每天喝300-500ml的奶。液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪等可以。

5.禽畜肉類

畜肉一豬牛羊肉在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上屬于“紅肉”。各種紅肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相似，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鋅、鐵等礦物質(zhì)，也是B族維生素的良好來(lái)源，尤其是豬肉中的B族維生素含量特別豐富。與之相對(duì)的是“白肉”，主要指雞、鴨、鵝等禽肉。與紅肉相比，白肉總體上血紅素鐵、脂防含量較低，飽和脂肪含量更低，但是優(yōu)質(zhì)蛋白含量也很高，推薦和豬牛羊肉換著吃。

推薦成年人每周吃300-500g的禽畜肉，平均每天大概是40-70g。

人體的蛋白質(zhì)每天的攝入量應(yīng)為多少

蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，具有多種生理功能，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多過(guò)少均不利于健康。蛋白質(zhì)的需要量與膳食質(zhì)量有關(guān)。1985年世界糧農(nóng)組織/世界衛(wèi)生組織(FAO/WHO)提出蛋白質(zhì)需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g，這是對(duì)完全蛋白質(zhì)(優(yōu)良蛋白質(zhì))而言。

我國(guó)膳食構(gòu)成以植物性食物為主，蛋白質(zhì)的質(zhì)量及消化率較差，所以，成年人蛋白質(zhì)推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

擴(kuò)展資料：

人體每天蛋白質(zhì)攝入量不足的征兆：

1、肌肉松弛

由于未攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這將導(dǎo)致肌肉張力減弱，肌肉質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。攝入的蛋白質(zhì)不足，身體需要更長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行修復(fù)受損的肌肉組織和關(guān)節(jié)。

2、大量掉發(fā)

“頭發(fā)稀疏、沒(méi)有光澤，指甲脆弱易碎，指甲突起和干燥，皮膚干燥都是蛋白質(zhì)不足的最初跡象，因?yàn)槿梭w無(wú)法有效地再生細(xì)胞以取代死亡細(xì)胞?！?/p>

3、免疫力差

經(jīng)常生病是免疫系統(tǒng)健康狀況不佳的一個(gè)跡象。由于蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無(wú)法修復(fù)和快速繁殖，以對(duì)抗細(xì)菌。

4、腦霧

缺乏蛋白質(zhì)或攝入的蛋白質(zhì)不足均會(huì)導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺(jué)性下降。這些癥狀會(huì)隨著血糖失衡呈現(xiàn)的類似跡象表現(xiàn)得更加顯著。

參考資料來(lái)源：百度百科-蛋白質(zhì)推薦攝入量

參考資料來(lái)源：人民網(wǎng)-從掉發(fā)到免疫減退：人體蛋白質(zhì)攝入不足的七個(gè)征兆