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糙米膳食纖維高熱量低,吃法多種多樣,能天天吃嗎?
現(xiàn)代人多認為吃粗糧 養(yǎng)生 ,而糙米因其含有豐富的膳食纖維,維生素以及礦物質(zhì)元素,營養(yǎng)價值極高而受到了很多人的歡迎,但是也有的人會考慮到,糙米畢竟沒有粳米精細,長期吃會不會有反作用呢?
糙米最好不要天天吃。 糙米的營養(yǎng)價值雖然很高,但是長期食用,尤其是將糙米當成主食食用,會對人體產(chǎn)生一些不好的影響,最主要的影響就是會導致機體內(nèi)礦物質(zhì)攝入不足。 所以糙米最好一周吃一次,每次吃個八分飽就夠了。
材料: 糙米150克,黑芝麻10克,木糖醇少許。
做法:
1.糙米洗凈,浸泡1小時。
2.鍋中加清水煮開,放入糙米,待煮沸后改用小火熬煮45分鐘,放入黑芝麻續(xù)煮5分鐘。 3.起鍋時加入木糖醇調(diào)味即可。
好處: 芝麻糙米粥中所含的膳食纖維能刺激腸道蠕動,促進排便暢通,同時還能增加人體必需的脂肪酸與腸道益生菌。
材料: 糙米100克,黑豆,紅豆,黃豆,白豆,黃豆各25克。
做法:
1. 將五種豆類淘洗干凈,浸泡2小時左右。
2. 糙米洗凈,浸泡2小時。
3.鍋中加入清水,放入糙米與5種豆類,大火煮滾后,再改用小火煮,待米,豆呈稠狀即可。
好處: 此粥有利于新陳代謝,消化時還會消耗體內(nèi)更多的能量,具有減輕體重的功效。
1.糙米中的膳食纖維含量豐富,攝入適量的膳食纖維,能幫助改善腸胃機能,凈化血液,軟化糞便,預(yù)防肥胖,促進新陳代謝,以及排毒。
2.糙米的胚芽層中含有不飽和脂肪酸,能起到降低膽固醇,保護心臟的作用。
3.糙米胚芽中富含維生素E,攝入足量的維生素E能有效促進體內(nèi)血液循環(huán),維護身體機能。
4.糙米中的維生素E能有效中和自由基,延緩肌膚衰老,防止皺紋,色斑過早出現(xiàn),使肌膚變得光澤明亮。
5.糙米中還有豐富的谷維素,能幫助調(diào)節(jié)胰腺“β細胞”,幫助穩(wěn)定血糖。
未蒸熟的糙米熱量為每100克348大卡,煮熟后的糙米熱量要比未蒸熟的糙米低許多,大約為每100克139大卡。 蒸熟的糙米之所以比生糙米熱量低,是因為生的糙米在烹飪的時候要加水,而水量差不多是糙米的1.5-2倍,也就是說,如果用100g糙米煮飯,差不多要加200g的水,這樣蒸出來的米飯重量差不多為200-300克,原來米的熱量相應(yīng)的也就減少了。
1. 糙米飯不可作為主食,光吃糙米不吃其他食物,其他營養(yǎng)元素攝取不夠,容易導致營養(yǎng)失衡。
2. 糙米的表層覆蓋有一層強韌的纖維,很難被人體消化吸收,所以在烹飪之前,必須將糙米浸泡一段時間,再用來煮飯,才能煮軟。
3. 腸胃不好的人不適宜吃糙米,因為糙米不宜消化,腸胃消化功能差的人吃糙米容易導致腹脹;而由于糙米膳食纖維含量多,腹瀉的人常吃糙米,可能會導致腹瀉更嚴重。
聽說膳食纖維對人體好,每天需要補充多少膳食纖維呢?
世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學界對膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議,即每人每天攝入量在25g—35g之間,其中:
美國糖尿病協(xié)會建議糖尿病患者可以適度提高到45—55g。
世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量:每人27克/日。
歐洲共同體食品科學委員會推薦標準:每人每天30克。
美國防癌協(xié)會推薦標準:每人每天30~40克。
中國營養(yǎng)學會在2000年最新頒布的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量規(guī)定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。
膳食纖維的正確吃法
膳食纖維的正確吃法
膳食纖維的正確吃法,纖維是一種生物體內(nèi)的支持細胞,纖維對人體有著很重要的作用,可以預(yù)防疾病,高纖維食物總離不開蔬菜,多吃一些蔬菜給補充膳食纖維,以下了解膳食纖維的正確吃法。
一、膳食纖維的攝入量
膳食纖維的攝入量貴在適度,過多或過少都不利于人體健康,以講究適量為宜。過量的膳食纖維對人體健康具有較大的負作用:一方面,大量的膳食纖維不僅會引起腸粘膜的不良刺激,其在結(jié)腸內(nèi)酵解產(chǎn)生氣體,引起腹脹;
另一方面,過量的膳食纖維可能導致人體某些營養(yǎng)素(如無機鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等)的不足甚至缺乏。因此,正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發(fā)揮膳食纖維生理功能的關(guān)鍵。
膳食纖維的供應(yīng)量標準通常可以根據(jù)年齡或能量攝入量來確定。我國營養(yǎng)專家建議:一般情況下,7~10歲兒童每天為10~15克,青少年每天為15~20克,普通成年人每天為20~25克,肥胖的成年人每天為25~30克;就能量攝入狀況而言,我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。
另外,對有“三高”等現(xiàn)代病的人而言,為了抑制病情,盡早恢復(fù)健康,建議增加膳食纖維的攝入量。
二、膳食纖維的食用注意
1、在增加膳食纖維攝入量的同時,還應(yīng)增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量,確保營養(yǎng)平衡。因為,膳食纖維能結(jié)合陽離子的鐵、鈣等,攝入過多時影響人體腸道內(nèi)某些礦物質(zhì)的代謝,不利于人體對微量元素的吸收。
2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化,過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現(xiàn)象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱,不能很快適應(yīng),影響了對其他營養(yǎng)素的吸收與利用,不利于身體健康。
3、曾做過胃腸手術(shù)的人要少吃。膳食纖維會增加胃腸道負擔,加快胃腸道蠕動。
4、細嚼慢咽。膳食纖維不易消化,盡量多嚼一嚼,減輕胃腸道負擔。
5、適當增加水分攝入。膳食纖維有很強的吸水性,消化吸收過程中會吸取身體細胞中的水分。因此,攝入膳食纖維時,應(yīng)適當喝點水。
三、膳食纖維的食物來源
膳食纖維是植物性成分,而非動物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。
隨著人們對膳食纖維與人體健康關(guān)系的認識的不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品,既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品,又可用作食品添加劑,諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。
一、膳食纖維具有“兩面性”吃多吃少都不好
膳食纖維能縮短食物在腸道內(nèi)的停留時間,同時增加糞便體積,刺激腸道蠕動,排便次數(shù)增加,起到預(yù)防便秘的作用。
但是,若只是一味地攝入,而忽視喝足量的水,水分不夠,就可能會導致腸道內(nèi)更加擁堵,使得排便困難。這種現(xiàn)象主要是吃多了可溶性纖維(果蔬、燕麥片、豆類食物)較常見。
而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時,會刺激腸道加快食物排空速度,可能會出現(xiàn)相反的癥狀,如腹瀉和稀便。
2、能幫助排出廢物,也能阻礙營養(yǎng)吸收
膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物,甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質(zhì)排出體外,以阻止人體對有害物質(zhì)的吸收。
此外,高膳食纖維的食物,像各種谷物、種子等,往往植酸含量高,而植酸是“抗營養(yǎng)素”之一,它可以與某些必需礦物質(zhì)(尤其是鈣、鐵、鎂和鋅)結(jié)合,并減少了它們從食物中的吸收。
舉例來說,若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時食用,人體吸收的鋅,可能比單獨食用牡蠣時少一半,原因就是黑豆中的植酸。
不僅如此,植酸還能抑制淀粉酶,胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶,降低食物的消化效率。
3、能養(yǎng)胃,也會傷胃
膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”,能減少代謝廢物損傷腸胃,起到保護作用。
但是,由于纖維素在人體內(nèi)無法消化分解,過多的纖維素不僅會導致胃排空時間延長,易引起胃酸反流,對胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞,甚至發(fā)生腸梗阻。
另外,若一次性攝入過多質(zhì)地堅硬的不溶性粗纖維,會對胃粘膜造成過度的機械性摩擦,易引起胃出血等癥狀。
二、膳食纖維這樣吃才正確
要想獲得膳食纖維帶來的好處,我們就得正確認識、合理攝入:
1、可溶性、不可溶性膳食纖維,作用各異
?、倏扇苄陨攀忱w維,降膽固醇、平衡腸道菌群
可溶性膳食纖維,吸收水在消化系統(tǒng)內(nèi)部形成凝膠狀物質(zhì),并與膽固醇和糖等物質(zhì)結(jié)合,從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度,起到調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果。
此外,可溶性膳食纖維吸水后能增強飽腹感,利于體重的控制。一項研究表明,每天食用10克可溶性纖維,參與者在五年時間內(nèi)腹部脂肪減少4%。
而且,可溶性膳食纖維還更易被腸道細菌發(fā)酵分解,并誘導益生菌大量繁殖,這與提高免疫力、抗炎作用,甚至改善心情有關(guān)。
主要來源:水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。
?、诓豢扇苄陨攀忱w維,助排便
不可溶性膳食纖維,不會被腸分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積,刺激腸道蠕動,從而幫助保持規(guī)律排便并防止便秘。
主要來源:常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中,像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。
2、適度原則
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成年人建議日攝入膳食纖維25~30g。而這些具體到每日膳食則包括:
*全谷每天50~150g:比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。
*薯類每天攝入50~100g:比如土豆、紅薯、芋頭、山藥等。
*每天要吃蔬菜300~500克;水果每天200~350克。
*各種雜豆25~35g:比如:紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。
②循序漸進吃
短時間突然增加膳食纖維的攝入,身體不適應(yīng)也易引起不適。
比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入,大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。
另外,攝入膳食纖維時,應(yīng)適當喝多點水。
3、特殊人群要少吃膳食纖維
對于肥胖、高血糖、高血脂等人群,多吃膳食纖維能控制健康狀況,對身體有好處,但是對于以下人群,則要控制好量,適當少吃:
?、傧到y(tǒng)弱的人群,包括老年人和兒童;亦或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群,如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。
?、诨加心I臟疾病者:粗糧中鉀、磷高,過多食用可能影響腎臟功能。
?、?a href="http://www.meixindoors.cn/hosptial/" target="_blank">缺鈣、鐵者:粗糧中的植酸和食物纖維,可與鈣結(jié)合生成沉淀,從而影響對鈣、鐵等的吸收,要適當少吃。
?、荏w力勞動者和青少年:對能量要求比較高,而粗糧供能較少,不建議過多補充粗糧。
?、荽蟛〕跤吆痛笫中g(shù)恢復(fù)期的病人不宜吃粗糧,阻礙營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
膳食纖維高的`食物
1、芹菜
芹菜是傘形科植物,種類繁多,在我國種植歷史悠久,種植面積大。它是中國人經(jīng)常吃的蔬菜之一,富含胡蘿卜素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質(zhì)、碳水化合物、鐵、鈉等。
2、韭菜
韭菜,它是百合科的一種多年生草本植物,有一種特殊的強烈氣味,其根水平分布,有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚為黃褐色,網(wǎng)狀纖維狀;。
3、黃花菜
黃花菜,又名檸檬萱草,金針菜、忘憂草,是百合科的一種多年生草本植物,根近肉質(zhì),中下部常呈紡錘形?;ㄝ汩L度不等,花梗短,花多,淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形,開花結(jié)實期為5-9月。
4、香椿
香椿,又名香椿芽、香椿頭,在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮,又稱香椿白皮,原產(chǎn)中國,廣泛分布于長江南北,屬楝科。
粗纖維食品中有哪些水果?
含粗纖維的水果很多,主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維,稱為粗纖維食品。
粗纖維水果有:柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果,菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高,有利于人體胃腸蠕動,有利于人體健康。
粗纖維食品的主要消費者應(yīng)該是成年人和老年人,他們由于工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖癥、高脂血癥和糖尿病。不過吃飯的時候也要注意。營養(yǎng)中粗纖維的推薦攝入量為每人每天20-35g。多吃會降低其他營養(yǎng)物質(zhì)的利用率。
屬于粗纖維的豆類有:燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米,小米,高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。
屬于粗纖維的真菌有:香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。
粗纖維食品的功效:
1.降低膽固醇
可降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血癥和心血管疾病。
2.改善胃腸道
粗纖維能增加糞便體積,減少腸道中食物殘渣在人體內(nèi)停留時間,加快排便頻率,改善胃腸功能,預(yù)防便秘和腸癌。
3.預(yù)防高脂血癥
由于粗纖維的物理作用,可與脂肪、膽汁酸結(jié)合,隨糞便排出體外。同時可以縮短膽固醇等毒素在體內(nèi)的停留時間,減少機體對毒素的吸收,促進膽固醇向膽酸、膽汁酸的轉(zhuǎn)化,從而降低血清膽固醇。
4.防止脂肪吸收,有效控制體重
纖維素的另一個用途是,它可以減少消化過程中中對脂肪的吸收,從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平,并有效控制體重增加。
5.治療習慣性便秘
當大量的膳食纖維混合在中,食物中時,它可以增加食物的容量并形成更大的糞便塊,這使得當腸蠕動發(fā)生時容易推動食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解,除二氧化碳和水外,還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸蠕動。
膳食纖維吃多少才對
究竟要吃多少,怎么吃才算有用呢? 誤區(qū)1、膳食纖維只是那些吃起來口感粗糙的食物中才會有 :有些口感細膩的食物含有的膳食纖維反而更多,比如四季豆、香菇 實際上很多口感細膩的食物,它們也含有豐富的膳食纖維,只不過是可溶性纖維,而像芹菜、全麥面包等吃起來感到有點粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維,它們在腸道中各司其責。可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度,幫助排出多余的膽固醇;不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動,讓大便變得松軟,防止便秘,幫助排出腸道中的有害物質(zhì),降低患腸癌的風險。 誤區(qū)2、膳食纖維吃得越多越好 :平均每天30g最好 膳食纖維的好處毋庸置疑,但并非多多益善。英國國家顧問委員會建議膳食纖維攝入量為人均25-30g/天;美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20-35g/天;而中國營養(yǎng)學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量30g/天。過多的膳食纖維會導致腸胃不適,影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。 誤區(qū)3、蔬菜生吃膳食纖維才能發(fā)揮作用 :加熱不會影響膳食纖維的功能 蔬菜炒過、煮過之后變得柔軟,好入口,但并不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實際上膳食纖維是非常“強大”的,任你煎炒烹炸也不會破壞它、分解它,更不影響到它的功效。相反,讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟,或者切碎就得細小之后,對于一些腸胃功能相對較弱的老人、孩子等反而是有利的,能減少對胃腸黏膜的刺激。 誤區(qū)4、吃高纖餅干能代替粗糧 :很有可能吃下去過多的脂肪和糖類 作為忙碌的白領(lǐng)一族,也許你沒那么多時間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜,因此高纖餅干、飲料等方便食品成了你的首選。不過,你要是寄希望于吃幾塊餅干、喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維,并起到減肥作用,那就是異想天開了。很多餅干號稱纖維素含量為10%,要知道僅僅只是3%的纖維含量已經(jīng)足以讓你體會到扎嗓子的感覺。因此,為了保證口感,通常會加入大量的油脂,甚至反式脂肪。 誤區(qū)5、高纖維代餐一定能減肥 :在減少進食量的前提下才有可能 高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號稱高纖維、低熱量,被很多白領(lǐng)女性當成減肥的制勝法寶。實際效果如何?國外有研究數(shù)據(jù)表明,高纖維代餐并不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維,到達腸胃后會吸水膨脹,產(chǎn)生飽腹感,由此希望減少你的進食量,來達到減肥的目的。如果你在吃它們的同時,并沒有減少其他食物的攝入,或者更大膽地吃甜品、冰淇淋等高熱量食物,那別說減肥,不增肥已經(jīng)實屬萬幸。粗糧只吃八分飽 不能吃太多的膳食纖維 女人補血飲食有忌有宜 三招調(diào)理節(jié)后飲食:素食解油膩 膳食纖維除便秘 反營養(yǎng)物質(zhì)無處不在 增加膳食纖維可促其排出 專家建議每日補充膳食纖維30克可預(yù)防大腸癌
一個月的拉布拉多容易養(yǎng)活,但由于狗狗的年齡比較小、自身抵抗力比較差,主人要給小拉布拉多提供一個溫暖舒適的生活環(huán)境,喂食狗糧時最好用溫水或者羊奶粉充分泡軟,更有助于小拉布拉多消化。及時接種疫苗和做好體內(nèi)外驅(qū)蟲工作。
一個月的比熊犬胃腸道未發(fā)育完全,喂食應(yīng)以母乳為主,因為母乳的營養(yǎng)成分比較健康,而且母乳帶有母源抗體,吃母乳的泰迪抵抗力會更強一些。如果沒有母乳喂養(yǎng),主人應(yīng)使用羊奶粉或幼犬專用奶粉進行喂養(yǎng),也可以用適量溫水將狗糧泡軟后飼喂比熊。
金毛和拉布拉多都是容易訓導、性格溫順聰明的狗狗品種,都屬于攻擊性小的犬類,兩者相差不大。金毛性格沉穩(wěn)和粘人,毛發(fā)濃密且長,觸感更柔軟一些,不容易打理,洗澡較麻煩。拉布拉多被毛短且直,相對來說好打理一些,拉布拉多對主人非常忠誠,服從性非常好。
金毛會比較好養(yǎng)一點。因為金毛性格很好,很溫馴,而薩摩耶則更加調(diào)皮一點。而且薩摩耶的白色毛發(fā)很容易弄臟,需要主人花費更多的時間和精力去護理。金毛對環(huán)境的要求不高,適應(yīng)各種飼養(yǎng)方式。比起薩摩耶這些雪橇犬的玻璃胃,它們的生命力很強。
1、純正金毛犬的嘴巴很大很寬,并且隨著年齡的增長會變得越來越寬。2、純正金毛犬的骨架比較大。3、純正金毛幼犬眼睛大小適中呈杏仁狀,炯炯有神,眼睛瞳孔顏色為黑色或棕色 。4、純正金毛幼犬毛發(fā)蓬松光滑。5、純正金毛犬耳朵較大呈三角形。
公金毛比母金毛會相對好養(yǎng)一點。公金毛的性格開朗、溫順。毛發(fā)比較長,身材高大有型。母金毛性格溫順,體型相對嬌小一點。毛發(fā)較短,母金毛的生理期、懷孕、生產(chǎn)之后都要花費時間和精力去照顧。
1、金毛幼犬毛發(fā)越濃密越好。2、要挑選骨架較大的、精神狀態(tài)好的。3、要挑選頭部寬闊,耳朵大小適中的。4、觀察幼犬的骨量及四肢,骨量越高,金毛日后的體態(tài)和體格就會越大,品相好的金毛,其四肢比較粗壯。5、要挑選眼睛呈杏仁狀、瞳孔顏色偏黑色的。
韓系比熊是指比熊犬做了一個韓系造型,并非指某個品種,類似于貴賓犬的泰迪裝,只是代表一種造型。韓系比熊的外形可愛,性情溫順,深受大家喜愛。韓系比熊的毛發(fā)多為白色,挑選韓系比熊,毛發(fā)要挑濃密的,越濃密越好,頭頂?shù)拿?,背部的毛量要厚?/p>
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謝先孝主治醫(yī)師
擅長犬貓傳染病治療,消化內(nèi)科疾病診療,細胞學檢查和犬貓常規(guī)外科手術(shù)。
陽炳中執(zhí)業(yè)獸醫(yī)師
擅長大小寵疾病
黃家豪住院部主管
擅長麻醉學、常規(guī)外科手術(shù)
張雨龍高級助理
擅長貓科行為學、鼻腔疾病、內(nèi)分泌疾病
陶虹宇藥房主管
擅長藥物代謝動力學、實驗室檢驗學