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糙米膳食纖維高熱量低，吃法多種多樣，能天天吃嗎？

現(xiàn)代人多認(rèn)為吃粗糧 養(yǎng)生 ，而糙米因其含有豐富的膳食纖維，維生素以及礦物質(zhì)元素，營養(yǎng)價(jià)值極高而受到了很多人的歡迎，但是也有的人會(huì)考慮到，糙米畢竟沒有粳米精細(xì)，長期吃會(huì)不會(huì)有反作用呢？

糙米最好不要天天吃。 糙米的營養(yǎng)價(jià)值雖然很高，但是長期食用，尤其是將糙米當(dāng)成主食食用，會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生一些不好的影響，最主要的影響就是會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)礦物質(zhì)攝入不足。 所以糙米最好一周吃一次，每次吃個(gè)八分飽就夠了。

材料： 糙米150克，黑芝麻10克，木糖醇少許。

做法：

1.糙米洗凈，浸泡1小時(shí)。

2.鍋中加清水煮開，放入糙米，待煮沸后改用小火熬煮45分鐘，放入黑芝麻續(xù)煮5分鐘。 3.起鍋時(shí)加入木糖醇調(diào)味即可。

好處： 芝麻糙米粥中所含的膳食纖維能刺激腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排便暢通，同時(shí)還能增加人體必需的脂肪酸與腸道益生菌。

材料： 糙米100克，黑豆，紅豆，黃豆，白豆，黃豆各25克。

做法：

1. 將五種豆類淘洗干凈，浸泡2小時(shí)左右。

2. 糙米洗凈，浸泡2小時(shí)。

3.鍋中加入清水，放入糙米與5種豆類，大火煮滾后，再改用小火煮，待米，豆呈稠狀即可。

好處： 此粥有利于新陳代謝，消化時(shí)還會(huì)消耗體內(nèi)更多的能量，具有減輕體重的功效。

1.糙米中的膳食纖維含量豐富，攝入適量的膳食纖維，能幫助改善腸胃機(jī)能，凈化血液，軟化糞便，預(yù)防肥胖，促進(jìn)新陳代謝，以及排毒。

2.糙米的胚芽層中含有不飽和脂肪酸，能起到降低膽固醇，保護(hù)心臟的作用。

3.糙米胚芽中富含維生素E，攝入足量的維生素E能有效促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，維護(hù)身體機(jī)能。

4.糙米中的維生素E能有效中和自由基，延緩肌膚衰老，防止皺紋，色斑過早出現(xiàn)，使肌膚變得光澤明亮。

5.糙米中還有豐富的谷維素，能幫助調(diào)節(jié)胰腺“β細(xì)胞”，幫助穩(wěn)定血糖。

未蒸熟的糙米熱量為每100克348大卡，煮熟后的糙米熱量要比未蒸熟的糙米低許多，大約為每100克139大卡。 蒸熟的糙米之所以比生糙米熱量低，是因?yàn)樯牟诿自谂腼兊臅r(shí)候要加水，而水量差不多是糙米的1.5-2倍，也就是說，如果用100g糙米煮飯，差不多要加200g的水，這樣蒸出來的米飯重量差不多為200-300克，原來米的熱量相應(yīng)的也就減少了。

1. 糙米飯不可作為主食，光吃糙米不吃其他食物，其他營養(yǎng)元素?cái)z取不夠，容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。

2. 糙米的表層覆蓋有一層強(qiáng)韌的纖維，很難被人體消化吸收，所以在烹飪之前，必須將糙米浸泡一段時(shí)間，再用來煮飯，才能煮軟。

3. 腸胃不好的人不適宜吃糙米，因?yàn)椴诿撞灰讼c胃消化功能差的人吃糙米容易導(dǎo)致腹脹；而由于糙米膳食纖維含量多，腹瀉的人常吃糙米，可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉更嚴(yán)重。

聽說膳食纖維對(duì)人體好，每天需要補(bǔ)充多少膳食纖維呢？

世界衛(wèi)生組織和各國營養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g—35g之間，其中：

美國糖尿病協(xié)會(huì)建議糖尿病患者可以適度提高到45—55g。

世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量：每人27克/日。

歐洲共同體食品科學(xué)委員會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30克。

美國防癌協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)：每人每天30～40克。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)在2000年最新頒布的中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量規(guī)定的每日膳食纖維攝入適宜量為25-35克。

膳食纖維的正確吃法

膳食纖維的正確吃法

　　膳食纖維的正確吃法，纖維是一種生物體內(nèi)的支持細(xì)胞，纖維對(duì)人體有著很重要的作用，可以預(yù)防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補(bǔ)充膳食纖維，以下了解膳食纖維的正確吃法。

　　膳食纖維的正確吃法1

　　 一、膳食纖維的攝入量

　　膳食纖維的攝入量貴在適度,過多或過少都不利于人體健康，以講究適量為宜。過量的膳食纖維對(duì)人體健康具有較大的負(fù)作用：一方面，大量的膳食纖維不僅會(huì)引起腸粘膜的不良刺激，其在結(jié)腸內(nèi)酵解產(chǎn)生氣體，引起腹脹；

　　另一方面，過量的膳食纖維可能導(dǎo)致人體某些營養(yǎng)素（如無機(jī)鹽中的鈣、鐵、鋅以及脂溶性維生素中的VA等）的不足甚至缺乏。因此，正確把握膳食纖維的適宜攝入量是充分有效發(fā)揮膳食纖維生理功能的關(guān)鍵。

　　膳食纖維的供應(yīng)量標(biāo)準(zhǔn)通?？梢愿鶕?jù)年齡或能量攝入量來確定。我國營養(yǎng)專家建議：一般情況下，7~10歲兒童每天為10~15克，青少年每天為15~20克，普通成年人每天為20~25克，肥胖的成年人每天為25~30克；就能量攝入狀況而言，我國成年人每天膳食纖維的適宜攝入量為12.6克/1000千卡。

　　另外，對(duì)有“三高”等現(xiàn)代病的人而言，為了抑制病情，盡早恢復(fù)健康，建議增加膳食纖維的攝入量。

　　 二、膳食纖維的食用注意

　　1、在增加膳食纖維攝入量的同時(shí)，還應(yīng)增加鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入量，確保營養(yǎng)平衡。因?yàn)?，膳食纖維能結(jié)合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多時(shí)影響人體腸道內(nèi)某些礦物質(zhì)的代謝，不利于人體對(duì)微量元素的吸收。

　　2、老人、嬰幼兒不宜攝入過多的膳食纖維。膳食纖維不易消化，過多攝入易引起一過性腹脹排氣等現(xiàn)象。老年人、嬰幼兒胃腸道消化功能較弱，不能很快適應(yīng)，影響了對(duì)其他營養(yǎng)素的吸收與利用，不利于身體健康。

　　3、曾做過胃腸手術(shù)的人要少吃。膳食纖維會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，加快胃腸道蠕動(dòng)。

　　4、細(xì)嚼慢咽。膳食纖維不易消化，盡量多嚼一嚼，減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。

　　5、適當(dāng)增加水分?jǐn)z入。膳食纖維有很強(qiáng)的吸水性，消化吸收過程中會(huì)吸取身體細(xì)胞中的水分。因此，攝入膳食纖維時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝點(diǎn)水。

　　 三、膳食纖維的食物來源

　　膳食纖維是植物性成分，而非動(dòng)物性成分。植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜、水果、粗糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。尤其是海帶、黑木耳、金針菇、綠豆、干棗、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、蘋果、鮮豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

　　隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入，一些高纖維食品越來越受到青睞，菌藻果蔬的攝入比例也在逐漸增加。在現(xiàn)代食品工業(yè)中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥、豆渣等富含膳食纖維的原料,經(jīng)過系列加工制取相應(yīng)的食物纖維產(chǎn)品,既可開發(fā)出直接口服的食療型纖維制品，又可用作食品添加劑,諸如作為品質(zhì)改良劑及膳食纖維強(qiáng)化劑添加到酸奶等發(fā)酵食品、面包等焙烤食品之中。

　　膳食纖維的正確吃法2

　　 一、膳食纖維具有“兩面性”吃多吃少都不好

　　 1、能幫助排泄，也可能致便秘或腹瀉

　　膳食纖維能縮短食物在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，同時(shí)增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，排便次數(shù)增加，起到預(yù)防便秘的作用。

　　但是，若只是一味地?cái)z入，而忽視喝足量的水，水分不夠，就可能會(huì)導(dǎo)致腸道內(nèi)更加擁堵，使得排便困難。這種現(xiàn)象主要是吃多了可溶性纖維（果蔬、燕麥片、豆類食物）較常見。

　　而攝入多了小麥、玉米麩、糙米等不可溶性纖維時(shí)，會(huì)刺激腸道加快食物排空速度，可能會(huì)出現(xiàn)相反的癥狀，如腹瀉和稀便。

　　 2、能幫助排出廢物，也能阻礙營養(yǎng)吸收

　　膳食纖維可以幫助排泄代謝廢物，甚至包裹一些重金屬等有毒有害物質(zhì)排出體外，以阻止人體對(duì)有害物質(zhì)的吸收。

　　此外，高膳食纖維的食物，像各種谷物、種子等，往往植酸含量高，而植酸是“抗?fàn)I養(yǎng)素”之一，它可以與某些必需礦物質(zhì)（尤其是鈣、鐵、鎂和鋅）結(jié)合，并減少了它們從食物中的吸收。

　　舉例來說，若將黑豆和富含鋅的牡蠣同時(shí)食用，人體吸收的鋅，可能比單獨(dú)食用牡蠣時(shí)少一半，原因就是黑豆中的植酸。

　　不僅如此，植酸還能抑制淀粉酶，胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶，降低食物的消化效率。

　　 3、能養(yǎng)胃，也會(huì)傷胃

　　膳食纖維作為胃腸道的“清道夫”，能減少代謝廢物損傷腸胃，起到保護(hù)作用。

　　但是，由于纖維素在人體內(nèi)無法消化分解，過多的纖維素不僅會(huì)導(dǎo)致胃排空時(shí)間延長，易引起胃酸反流，對(duì)胃和食道造成“腐蝕”。還可能造成腸道阻塞，甚至發(fā)生腸梗阻。

　　另外，若一次性攝入過多質(zhì)地堅(jiān)硬的不溶性粗纖維，會(huì)對(duì)胃粘膜造成過度的機(jī)械性摩擦，易引起胃出血等癥狀。

　　 二、膳食纖維這樣吃才正確

　　要想獲得膳食纖維帶來的好處，我們就得正確認(rèn)識(shí)、合理攝入：

　　 1、可溶性、不可溶性膳食纖維，作用各異

　?、倏扇苄陨攀忱w維，降膽固醇、平衡腸道菌群

　　可溶性膳食纖維，吸收水在消化系統(tǒng)內(nèi)部形成凝膠狀物質(zhì)，并與膽固醇和糖等物質(zhì)結(jié)合，從而防止或減慢它們吸收到血液中的速度，起到調(diào)節(jié)血糖水平、降低膽固醇的效果。

　　此外，可溶性膳食纖維吸水后能增強(qiáng)飽腹感，利于體重的控制。一項(xiàng)研究表明，每天食用10克可溶性纖維，參與者在五年時(shí)間內(nèi)腹部脂肪減少4％。

　　而且，可溶性膳食纖維還更易被腸道細(xì)菌發(fā)酵分解，并誘導(dǎo)益生菌大量繁殖，這與提高免疫力、抗炎作用，甚至改善心情有關(guān)。

　　主要來源：水果、蔬菜、魔芋、藻膠等。

　　②不可溶性膳食纖維，助排便

　　不可溶性膳食纖維，不會(huì)被腸分解并吸收到血液中。它吸水后增大糞便的體積，刺激腸道蠕動(dòng)，從而幫助保持規(guī)律排便并防止便秘。

　　主要來源：常存在于植物的根、莖、皮、葉、果中，像麥麩、麥片、糙米、燕麥等含量較多。

　　 2、適度原則

　?、倏刂瓶偭?/p>

　　成年人建議日攝入膳食纖維25～30g。而這些具體到每日膳食則包括：

　　*全谷每天50~150g：比如玉米、糙米、燕麥、黑麥、青稞、小米、黑米、薏米、藜麥等等。

　　*薯類每天攝入50~100g：比如土豆、紅薯、芋頭、山藥等。

　　*每天要吃蔬菜300～500克；水果每天200～350克。

　　*各種雜豆25~35g：比如：紅豆、黑豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等。

　?、谘驖u進(jìn)吃

　　短時(shí)間突然增加膳食纖維的攝入，身體不適應(yīng)也易引起不適。

　　比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入，大概3-4周的時(shí)間達(dá)到膳食纖維的每日推薦量。

　　另外，攝入膳食纖維時(shí)，應(yīng)適當(dāng)喝多點(diǎn)水。

　　 3、特殊人群要少吃膳食纖維

　　對(duì)于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纖維能控制健康狀況，對(duì)身體有好處，但是對(duì)于以下人群，則要控制好量，適當(dāng)少吃：

　?、傧到y(tǒng)弱的人群，包括老年人和兒童；亦或是患有消化系統(tǒng)疾病的人群，如肝硬化、胃潰瘍、腸梗阻等。

　?、诨加心I臟疾病者：粗糧中鉀、磷高，過多食用可能影響腎臟功能。

　?、?a href="http://www.meixindoors.cn/hosptial/" target="_blank">缺鈣、鐵者：粗糧中的植酸和食物纖維，可與鈣結(jié)合生成沉淀，從而影響對(duì)鈣、鐵等的吸收，要適當(dāng)少吃。

　?、荏w力勞動(dòng)者和青少年：對(duì)能量要求比較高，而粗糧供能較少，不建議過多補(bǔ)充粗糧。

　　⑤大病初愈者和大手術(shù)恢復(fù)期的病人不宜吃粗糧，阻礙營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

　　膳食纖維的正確吃法3

　　 膳食纖維高的`食物

　　 1、芹菜

　　芹菜是傘形科植物，種類繁多，在我國種植歷史悠久，種植面積大。它是中國人經(jīng)常吃的蔬菜之一，富含胡蘿卜素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質(zhì)、碳水化合物、鐵、鈉等。

　　 2、韭菜

　　韭菜，它是百合科的一種多年生草本植物，有一種特殊的強(qiáng)烈氣味，其根水平分布，有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚為黃褐色，網(wǎng)狀纖維狀;。

　　 3、黃花菜

　　黃花菜，又名檸檬萱草，金針菜、忘憂草，是百合科的一種多年生草本植物，根近肉質(zhì)，中下部常呈紡錘形?；ㄝ汩L度不等，花梗短，花多，淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形，開花結(jié)實(shí)期為5-9月。

　　 4、香椿

　　香椿，又名香椿芽、香椿頭，在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮，又稱香椿白皮，原產(chǎn)中國，廣泛分布于長江南北，屬楝科。

　　 粗纖維食品中有哪些水果?

　　含粗纖維的水果很多，主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維，稱為粗纖維食品。

　　粗纖維水果有：柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果，菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高，有利于人體胃腸蠕動(dòng)，有利于人體健康。

　　粗纖維食品的主要消費(fèi)者應(yīng)該是成年人和老年人，他們由于工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖癥、高脂血癥和糖尿病。不過吃飯的時(shí)候也要注意。營養(yǎng)中粗纖維的推薦攝入量為每人每天20-35g。多吃會(huì)降低其他營養(yǎng)物質(zhì)的利用率。

　　屬于粗纖維的豆類有：燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米，小米，高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。

　　屬于粗纖維的真菌有：香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。

　　 粗纖維食品的功效：

　　 1.降低膽固醇

　　可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病。

　　 2.改善胃腸道

　　粗纖維能增加糞便體積，減少腸道中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留時(shí)間，加快排便頻率，改善胃腸功能，預(yù)防便秘和腸癌。

　　 3.預(yù)防高脂血癥

　　由于粗纖維的物理作用，可與脂肪、膽汁酸結(jié)合，隨糞便排出體外。同時(shí)可以縮短膽固醇等毒素在體內(nèi)的停留時(shí)間，減少機(jī)體對(duì)毒素的吸收，促進(jìn)膽固醇向膽酸、膽汁酸的轉(zhuǎn)化，從而降低血清膽固醇。

　　 4.防止脂肪吸收，有效控制體重

　　纖維素的另一個(gè)用途是，它可以減少消化過程中中對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，并有效控制體重增加。

　　 5.治療習(xí)慣性便秘

　　當(dāng)大量的膳食纖維混合在中，食物中時(shí)，它可以增加食物的容量并形成更大的糞便塊，這使得當(dāng)腸蠕動(dòng)發(fā)生時(shí)容易推動(dòng)食物殘?jiān)?0%以上的膳食纖維可被腸道細(xì)菌的酶分解，除二氧化碳和水外，還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級(jí)脂肪酸;糞便體積的增加和低級(jí)脂肪酸的形成可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)。

膳食纖維吃多少才對(duì)

究竟要吃多少，怎么吃才算有用呢？ 誤區(qū)1、膳食纖維只是那些吃起來口感粗糙的食物中才會(huì)有 ：有些口感細(xì)膩的食物含有的膳食纖維反而更多，比如四季豆、香菇 實(shí)際上很多口感細(xì)膩的食物，它們也含有豐富的膳食纖維，只不過是可溶性纖維，而像芹菜、全麥面包等吃起來感到有點(diǎn)粗糙的食物中含有的是不可溶性纖維，它們在腸道中各司其責(zé)。可溶性纖維能夠減緩食物消化的速度，幫助排出多余的膽固醇；不可溶性纖維則能刺激腸道蠕動(dòng)，讓大便變得松軟，防止便秘，幫助排出腸道中的有害物質(zhì)，降低患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。 誤區(qū)2、膳食纖維吃得越多越好 ：平均每天30g最好 膳食纖維的好處毋庸置疑，但并非多多益善。英國國家顧問委員會(huì)建議膳食纖維攝入量為人均25-30g/天；美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為人均20-35g/天；而中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的成年人膳食纖維適宜攝入量30g/天。過多的膳食纖維會(huì)導(dǎo)致腸胃不適，影響蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和某些微量元素的吸收。所以每天攝入的膳食纖維最好不要超過50g。 誤區(qū)3、蔬菜生吃膳食纖維才能發(fā)揮作用 ：加熱不會(huì)影響膳食纖維的功能 蔬菜炒過、煮過之后變得柔軟，好入口，但并不意味著其中的膳食纖維受到了破壞。實(shí)際上膳食纖維是非?！皬?qiáng)大”的，任你煎炒烹炸也不會(huì)破壞它、分解它，更不影響到它的功效。相反，讓膳食纖維尤其是其中的不可溶性膳食纖維變軟，或者切碎就得細(xì)小之后，對(duì)于一些腸胃功能相對(duì)較弱的老人、孩子等反而是有利的，能減少對(duì)胃腸黏膜的刺激。 誤區(qū)4、吃高纖餅干能代替粗糧 ：很有可能吃下去過多的脂肪和糖類 作為忙碌的白領(lǐng)一族，也許你沒那么多時(shí)間和條件吃足夠多的粗糧和蔬菜，因此高纖餅干、飲料等方便食品成了你的首選。不過，你要是寄希望于吃幾塊餅干、喝幾口飲料就能獲得足夠的膳食纖維，并起到減肥作用，那就是異想天開了。很多餅干號(hào)稱纖維素含量為10%，要知道僅僅只是3%的纖維含量已經(jīng)足以讓你體會(huì)到扎嗓子的感覺。因此，為了保證口感，通常會(huì)加入大量的油脂，甚至反式脂肪。 誤區(qū)5、高纖維代餐一定能減肥 ：在減少進(jìn)食量的前提下才有可能 高纖維棒、高纖維粉、高纖維藥片……反正都號(hào)稱高纖維、低熱量，被很多白領(lǐng)女性當(dāng)成減肥的制勝法寶。實(shí)際效果如何？國外有研究數(shù)據(jù)表明，高纖維代餐并不能起到減肥藥的作用。它們的確含有豐富的膳食纖維，到達(dá)腸胃后會(huì)吸水膨脹，產(chǎn)生飽腹感，由此希望減少你的進(jìn)食量，來達(dá)到減肥的目的。如果你在吃它們的同時(shí)，并沒有減少其他食物的攝入，或者更大膽地吃甜品、冰淇淋等高熱量食物，那別說減肥，不增肥已經(jīng)實(shí)屬萬幸。粗糧只吃八分飽 不能吃太多的膳食纖維 女人補(bǔ)血飲食有忌有宜 三招調(diào)理節(jié)后飲食：素食解油膩 膳食纖維除便秘 反營養(yǎng)物質(zhì)無處不在 增加膳食纖維可促其排出 專家建議每日補(bǔ)充膳食纖維30克可預(yù)防大腸癌