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每天吃多少粗糧合適 粗糧什么時(shí)候吃最好

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每天吃多少粗糧合適

就食用的量來說，不是說你一天三頓都吃粗糧，控制好食用的量顯得尤為重要。一般來說，把谷物、豆類搭配起來食用，食用的量不要超過150g，在100g左右最好，但更多的時(shí)候，不少人是過多的、過度的、超負(fù)荷的吃粗糧。

粗糧什么時(shí)候吃最好

建議晚上是吃粗糧的最好時(shí)間，因?yàn)榭梢猿浞值睦么旨Z中的膳食纖維，進(jìn)行消除體內(nèi)垃圾。在早上就不適合吃，早上腸胃還沒有徹底的恢復(fù)功能，要是過多吃窩窩頭，反而會(huì)影響吸收。

什么人不合適吃粗糧

更多的時(shí)候，大家會(huì)人云亦云，看著別人吃粗糧，自己也會(huì)去嘗試吃，但是，效果并不明顯，這就需要你知道關(guān)于吃粗糧的人群，換言之，就是你到底適不適合吃粗糧。

對于胃腸功能較差的人來說，我是不建議他們多吃粗糧的，較多的食物纖維對于胃腸還是會(huì)造成較大壓力的。甚至因?yàn)榇旨Z中的植物酸、植物纖維素，影響到礦物質(zhì)的吸收。

對于體力勞動(dòng)者來說，我也不建議他們多吃粗糧，相比肉類食物，粗糧的熱量并不高，營養(yǎng)價(jià)值也較低，供應(yīng)的熱能也較少，體力勞動(dòng)者需要充足的熱量補(bǔ)充，一旦缺乏那就太糟糕了。

對于孩子來說，我也不建議他們多吃粗糧，孩子的消化功能還沒有健全，過多的食用膳食纖維含量高的食物，會(huì)影響到胃腸健康，不利于對其他營養(yǎng)物質(zhì)吸收、利用，從而影響到孩子的生長發(fā)育。

吃粗糧要注意什么

第一，就是多喝水，粗糧吃多了，會(huì)感覺到口干舌燥，多喝水，能夠增加消化功能。

第二，做到粗細(xì)搭配，把粗糧、細(xì)糧搭配搭配起來更好，例如，大豆、小米、玉米可以按照2:1:1的比例，這樣的搭配食用，能更好的吸收蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)營養(yǎng)的吸收。

科學(xué)的吃粗糧，能夠更好的維持健康，希望大家多重視，合理食用，獲得好身體。

粗糧有益健康，一個(gè)人每天應(yīng)該吃多少粗糧？比例大約是多少？

適量吃全谷物，不要盡可能多。 與精制谷物相比，粗糧沒有經(jīng)過太多加工，最大程度地保留了谷物的營養(yǎng)成分。 比如糙米、燕麥米、高粱、各種豆類、土豆等，這類食品基本保持原貌，無需太多人工加工，可以保存膳食纖維和部分礦物質(zhì)。 因此，在穩(wěn)定餐后血糖方面，膳食纖維可以減緩人體對食物中碳水化合物的吸收，有助于穩(wěn)定血糖，從而不會(huì)刺激過多的胰島素分泌，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。

中國居民膳食指南建議主食要注意粗細(xì)和粗細(xì)。 谷物和土豆的每日攝入量應(yīng)為250-400克，其中全谷物和雜豆50-150克，土豆50-100克。 我們說世間無善惡，過犯即是禍。 所以全麥也是一樣，都需要適量食用。 因?yàn)榇旨Z是主食，所以在熱量方面和精糧差別不大。 過量食用仍會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過多。 此外，還會(huì)影響人體對必需營養(yǎng)素的吸收。 尤其是腸胃供能較弱的人，粗糧不宜過量食用。

如今，吃粗糧甚至成為一種時(shí)尚。 很多人已經(jīng)放棄了大魚大肉，回歸到原來的高油高鹽粗糧。 雖然這確實(shí)是有好處的，但走得太遠(yuǎn)也不是什么好事。 如今，食品的加工越來越精細(xì)化，人們的溫飽、油水也越來越多，在自己做飯的時(shí)候也喜歡多放油鹽。 此外，工作越來越忙，越來越多的人喜歡下班后出去吃飯。 外面的餐廳為了迎合大家的口味，添加了大量的油、鹽、醬、醋和糖，最后油膩重重的食物導(dǎo)致心腦血管慢性病的爆發(fā)更多。

由于粗糧和土豆類食物中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維會(huì)阻礙消化速度，阻礙各成分的吸收速度。 因此，攝入過多可能會(huì)導(dǎo)致消化不良，尤其是胃腸道疾病。  , 消化不良的人，過量食用可能會(huì)引起營養(yǎng)不良和腸胃不適。 所以，根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)吃粗糧就夠了。 此外，過多的粗糧也不適合體弱的人食用。 他們已經(jīng)需要攝入更多的能量和營養(yǎng)來恢復(fù)和增強(qiáng)身體。 如果它們也阻礙了這些熱量和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，就會(huì)適得其反； 他們正在成長。 成長中的孩子不需要吃太多粗糧。 它們已經(jīng)需要大量的能量來保持活躍，它們的生長發(fā)育也需要大量的能量和營養(yǎng)。

胃不好可以吃哪些粗糧

可以吃的粗糧：

小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養(yǎng)素密集，又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴(yán)格控制量，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等淀粉類蔬菜也可以適當(dāng)選擇。

注意事項(xiàng)：

1、控制好量。胃腸不好的人最好以細(xì)糧為主，粗糧為輔，粗細(xì)的搭配比例為4：6。每周食用3~4次即可?！吨袊用裆攀持改稀分型扑]，每天最好吃50~100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜。

2、提前浸泡。粗糧比精白米質(zhì)地更密，烹飪前可以先浸泡，使口感更好，還能促進(jìn)消化吸收，尤其適合胃腸弱的人。一般來說，紫米、糙米需浸泡4小時(shí)左右，而雜豆需浸泡12小時(shí)以上，最好達(dá)到24小時(shí)。

擴(kuò)展資料：

吃粗糧技巧：

1、打成糊。假如咀嚼能力比較差，胃動(dòng)力不足，大便中甚至能看到?jīng)]嚼碎的整個(gè)谷粒，那就最好把粗糧直接打成糊糊喝。可以是煮粥之后用打漿機(jī)打碎，也可以直接使用豆?jié){機(jī)打糊。

2、循序漸進(jìn)。80%細(xì)糧（精米白面）+20%粗糧的搭配大多數(shù)人可接受，腸胃功能較弱的人可從10%開始，再根據(jù)自身身體狀況逐步增加粗糧比例。

參考資料：人民網(wǎng)-胃腸不好怎么吃粗糧

參考資料：人民網(wǎng)-腸胃差，吃粗糧注意四點(diǎn)

每天都吃的主食有多少

問題一：人一天吃多少克主食為宜？ 根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民膳食寶塔給出的結(jié)果是 谷類薯類雜豆等主食每天攝入量在250克到400克之間,具體的攝入量要看身高,年齡,體重,勞動(dòng)量等多方面因素,不能做硬性規(guī)定必須考慮實(shí)際情況.

中國居民平衡膳食寶塔說明

1．膳食寶塔結(jié)構(gòu) 膳食寶塔共分五層，包括我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類位居底層，每人每天應(yīng)該吃250～400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300 g～500 g和200 g～400 g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)該吃125 g～225 g（魚蝦類50 g～100 g，畜、禽肉50 g～75 g，蛋類25 g～50 g；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300 g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30 g～50 g的大豆及制品。第五層塔頂烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25 g或30 g，食鹽不超過6 g。

問題二：每個(gè)人每天最好都應(yīng)該吃哪些食物 一個(gè)水果：

每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個(gè)，長年堅(jiān)持會(huì)收到明顯的美膚效果。

二盤蔬菜：

每天應(yīng)進(jìn)食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時(shí)令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調(diào)對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實(shí)際攝入量應(yīng)保持在400克左右。

三勺素油：

每天的烹調(diào)用油 *** 為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護(hù)心血管健康大有裨益。

四碗粗飯：

每天4碗雜糧粗飯能壯體養(yǎng)顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好， *** 美味可口零食的。

五份蛋白質(zhì)食物：

每天吃肉類50克，當(dāng)然最好是瘦肉;魚類50克(除骨凈重);豆腐或豆制品200克;蛋1個(gè);牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質(zhì)配膳非高脂肪的動(dòng)物蛋白質(zhì)，或用植物性蛋白質(zhì)配膳少量的動(dòng)物性蛋白質(zhì)的方法，不僅經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且動(dòng)物脂肪和膽固醇相對減少，被公認(rèn)是一種“健美烹飪模式”。

六種調(diào)味品：

酸甜苦辣咸等主要調(diào)味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜肴增加美味，提高食欲，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護(hù)維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內(nèi)滲透壓和血液酸堿平衡，保持神經(jīng)和肌肉對外界 *** 的迅速反應(yīng)能力，以及調(diào)節(jié)生理和美容健身等不同功能。

七杯開水：

茶水和湯水：每天喝水不少于7杯，以補(bǔ)充體液，促進(jìn)代謝，增進(jìn)健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。

問題三：人一天需要吃多少東西？ 一般人一天總共攝入1700千卡的熱量就可以了，相當(dāng)于5兩左右米飯、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果。但從事不同職業(yè)的人，總熱量有一些差別，具體而言，從事低體力活動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)體重×30＝所需熱量(千卡)；從事中等體力活動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)體重×（35~40)＝所需熱量(千卡)；從事重體力活動(dòng)：標(biāo)準(zhǔn)體重×（45~60)＝所需熱量(千卡)。(注：個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)體重=身高(厘米)―105)我知道，這里下面的資料給你參考：

一個(gè)人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進(jìn)30至35大卡的熱量。一個(gè)50公斤的人，每天吃進(jìn)1500大卡至2000大卡，體重就會(huì)維持現(xiàn)狀。如每天多吃了二百伍十大卡而維持一個(gè)月，就會(huì)長肥一公斤。相反每天少吃了二百伍十大卡而維持一個(gè)月，則可減肥一公斤；每天少吃了一千大卡而維持一個(gè)周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。

研究肥胖癥的學(xué)者認(rèn)為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千大卡熱量，這樣每周就能減一公斤。但如果您本來吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，節(jié)食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡。

人體生理上每天至少需要一千大卡的食物熱量，才能從事安全而有效的運(yùn)轉(zhuǎn)，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)會(huì)逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴(yán)重時(shí)會(huì)死亡，國外常有報(bào)道因每日攝入總熱量低於五百大卡而死亡的。另外，每天低于一千大卡的食物熱量如維持很久，會(huì)因人體細(xì)胞由於長期營養(yǎng)不足而轉(zhuǎn)變成癌細(xì)胞，種下數(shù)十年后得癌的不幸結(jié)局，這一點(diǎn)是一般人所未曾想到的。長期營養(yǎng)不良是得癌癥的主要原因之一。

由于有的人經(jīng)常使用不健康的減肥品或經(jīng)常節(jié)食，他的代謝水平可能會(huì)比常人低，也就是他不用攝入這么多的熱量就可以維持現(xiàn)有體重，所以請不要隨便使用不健康的減肥方法。

就你目前的情況我建議你用最安全的營養(yǎng)減肥方法：

主要是通過選用健康、營養(yǎng)的低熱量食品，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。這是受益終身的辦法。減肥是生活習(xí)慣改變的過程，只有改變了生活習(xí)慣才能減肥。減肥沒有失敗，只有放棄。

1：每天定時(shí)定量吃好三餐?。。?嚴(yán)禁挨餓）

2：不吃夜宵與西式快餐。

3：每天喝至少2升水（1熱水瓶或10杯）。

4：每天吃一個(gè)蘋果與400克蔬菜（除四季豆、嫩大豆、黃花菜太生是有毒素的，其它越生越好）。

5：避免吃煎、炸食品、蛋黃（1個(gè)蛋黃等于6個(gè)蛋白的熱量）、動(dòng)物油、高脂肪高熱量食品。

6：蔬菜最好是涼拌，涼拌用油少，營養(yǎng)又好。湯其實(shí)沒什么營養(yǎng)，而鹽和油又很多，千萬別吃。

7：延長進(jìn)食時(shí)間可降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘）

8：用餐順序應(yīng)該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。

9：不吃含高脂、高鹽或高糖的零食。如：瓜子、果仁、果凍、蜜餞（這是水果舍去維生素與水分后，留 下糖與渣的垃圾食品）。

10：豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長肉的激素，應(yīng)吃羊肉，麻雀肉，狗肉，兔肉,牛肉等。

11：少吃肉后最好每天吃些豆制品，還要吃魚，用于補(bǔ)充鈣與蛋白質(zhì)，一般海水魚比淡水魚好，帶魚很 好，全部是野生的，淡水魚中草魚是很少吃飼料的。

對于想減肥者來說，首先要排除病理因素，增加消耗，在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。那怎樣才能提高基礎(chǔ)代謝率呢，最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)均衡的飲食。...>>

問題四：人一天至少吃多少種食物？？？？ 1.雜食：雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理。日本提出“每天至少吃30種食物”，我國也應(yīng)趕上，可先從每天吃10種、15種食物做起。雜食是獲得各種營養(yǎng)素的保證。

根據(jù)體重吃雜食---304醫(yī)院內(nèi)分泌科主任馬學(xué)毅教授認(rèn)為：要解決這一問題，首先要判斷體重，然后按照體重，科學(xué)設(shè)計(jì)自己的飲食。詳細(xì)閱讀>>>

2.慢食：一口飯嚼30次，一頓飯吃半個(gè)小時(shí)，可以減肥、美容、防癌、健腦。

3.素食：原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，素食是防治文明病的核心措施。

素食養(yǎng)生 有道理嗎？---目前，世界上有越來越多的人正在選擇吃素。告訴別人自己是素食者，似乎成了一件很時(shí)髦的事。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國中，約有5%―9%的人是素食者。另外，美國素食品的零售額也以每年20%―40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、環(huán)保、減肥以外，最為人所推崇的，就是養(yǎng)生了。素食看起來清清淡淡，一定會(huì)對健康有好處成了很多人的共識(shí)，這種認(rèn)識(shí)到底有沒有道理呢？詳細(xì)閱讀>>>

4.早食：即三餐皆需早。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”；晚餐早食可預(yù)防疾病。

5.淡食：包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”，一個(gè)“淡”字可解。

夏季莫為“清淡”誤---夏季談及飲食，“清淡”之說便大行其道，“清淡”文章連篇累牘。為了執(zhí)行“清淡路線”，原來經(jīng)常吃的魚肉禽蛋很少吃了；連平時(shí)每天都喝的牛奶也停了，說是喝了牛奶“火氣”旺；在飲食的數(shù)量上不少人也減少了，大有“縮食”的味道。這樣做的結(jié)果是，不少人的體質(zhì)迅速下降，體重減輕，消瘦乏力，抗高溫和疾病的能力下降，工作、學(xué)習(xí)效率降低，甚至有人產(chǎn)生“疰夏”現(xiàn)象。詳細(xì)閱讀>>>

6.冷食：低溫可延壽，冷食還可增強(qiáng)消化道功能。

肥胖者需控制冷食 冷飲---因?yàn)殛栃捅汝幮偷姆逝终呋A(chǔ)代謝的功能較高，所以在不自覺的情況下，會(huì)喜歡吃些冷東西，會(huì)咕嚕咕嚕的喝著啤酒或果汁而造成腹部的寒冷。如此只會(huì)讓體內(nèi)的脂肪愈來愈難消除而已。內(nèi)臟一旦感覺寒冷，各種疾病就可能接踵而來。詳細(xì)閱讀>>>

7.鮮食：絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃?！?。

幾種食物不能吃新鮮---鮮海蜇 新鮮的海蜇含水多，皮體較厚，還含有毒素。只有經(jīng)過食鹽加明礬鹽（俗稱三礬）清洗兩次，使鮮海蜇脫水兩次，才能讓毒素隨水排盡。二礬海蜇呈淺紅或淺，厚薄均勻且有韌性，用力擠也擠不出水，這種海蜇方可食用。人們到海蜇產(chǎn)地旅游，會(huì)遇到兜售不經(jīng)處理或只經(jīng)1―2次鹽漬處理的海蜇，千萬不要去品嘗或選購。詳細(xì)閱讀>>>

8.潔食：“干凈”包括無塵、無細(xì)菌病毒以及無污染物。

9.生食：并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。

生食對健康有好處嗎---在許多明星們的推波助瀾下，生食運(yùn)動(dòng)正從“旁門左道”變成主流飲食習(xí)慣，大有從美國向全球擴(kuò)展之勢。可是，生食真的對你的健康有好處嗎？近日，美國的《新聞周刊》對此進(jìn)行了客觀分析。詳細(xì)閱讀>>>

10.定食：定時(shí)定量進(jìn)食，久之形成動(dòng)力定型，是最佳的養(yǎng)生之道。

11.稀食：食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今，除粥外，還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì)。

12.小食：三頓正餐外的小餐稱為“小食”，具多重功效。

13.選食：新世紀(jì)已進(jìn)入個(gè)體營養(yǎng)時(shí)代，應(yīng)......>>

問題五：每天都不吃主食能減肥嗎？ 我是這樣減肥的！在學(xué)校的時(shí)候！什么食譜都沒有！更沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)！因?yàn)槭歉呷臅r(shí)候！我從140到110不到3個(gè)月呢這可是好多人都瘦下來的方法！不用一個(gè)月如果你堅(jiān)持好的話20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午飯也可以吃飽但建議別太油！但晚上不吃飯！剛開始如果不習(xí)慣的話晚上可以吃個(gè)水果什么的！但不許多哦 ！注意！一定不可以吃零食！什么零食都不可以！更不許堅(jiān)持不住晚上打吃一頓！不要以為一天沒關(guān)系！你可以先試試！一周就會(huì)有效果！我的一個(gè)朋友以前130多現(xiàn)在110了！等減下去以后可以吃晚飯的！也可以少吃零食！但晚飯和零食不許多哦~ 注意 象KFC 水煮魚 火鍋啊 這么高的熱量就不要吃了啊 就晚飯不吃不要緊吧？你可以吃獼猴桃 蘋果 番茄！不但可以減肥 還對皮膚也好, 有益身體健康呢

問題六：土豆做主食一天吃多少 哎。。何必要減肥？開心的過一天是一天不是很好嗎、 減肥主要不是靠吃多少 而是運(yùn)動(dòng)量的大小，多運(yùn)動(dòng)讓脂肪燃燒 可以減肥，就算你兩天吃一頓飯，成天戴著也會(huì)張肉滴

問題七：人體每天必須的食物都是什么 沒有單一的食物稱之為最健康的~~

如果是這樣，營養(yǎng)學(xué)還談什么食物多樣話~~膳食的營養(yǎng)價(jià)值在于合理搭配~~

我認(rèn)為最健康的食物是堅(jiān)持遵循營養(yǎng)學(xué)八大膳食原則~~

1．食物多樣、谷類為主

人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所必需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食，必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)素的需要，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

動(dòng)物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

純熱能食物：包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷物為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好的傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。

另外，要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則，谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部流失到糠麩之中。

2．多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅水果如鮮棗、柑桔、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的極好來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民近十年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。

有豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等有著十分重要的作用。

3．每天吃奶類、豆類或其制品

奶類除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費(fèi)。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。

4．經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和......>>